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【KAE式ダイエット】
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満腹食べながら
40代からキレイに痩せる！
簡単ダイエットの専門家
藤井香江です＾＾
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◆太りにくいサンドイッチの選び方＆作り方
さて、突然ですが、
忙しい日の昼食や残業でお腹がすいたとき、
何を食べていますか(*^^*)？
食事へ行く時間もない。そんなとき、
手軽にお腹を満たせるのが、
サンドイッチや惣菜パンですね(^^)v
私も多忙なOL時代、
本当によく食べていました。。
そう、サンドイッチは
野菜もタンパク質も入っていて、
一見、ヘルシーにみえますが、
選び方を間違えると、
逆に太ってしまう場合があります。
そこで太らないサンドイッチの選び方を
ご紹介しますね
◆太らないサンドイッチの選び方
サンドイッチは選ぶものの量や質により、
カロリーも栄養価も違います。
ヘルシー系のサンドイッチでも、
当然、食べ過ぎれば太ります。
パンそのものは炭水化物＝糖質なので、
何をサンドしたものを選ぶか？
何をサンドしたものを選ぶか？
がとても大事ですね(^^)v
★ポイント１
野菜とたんぱく質、ダブルのものを選ぶ
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
レタスサンドなど、
野菜だけのサンドイッチは
低カロリーですが、
食べたものをエネルギーに変える
栄養素が不足しやすく、
代謝が上がりにくい傾向にあります。
卵やハムなどのたんぱく質が
入っているもののほうが
栄養バランス、エネルギー代謝ともによく、
腹持ちがよいですね♪
例）
ゆで卵とレタスのサンド
レタスとチキンのサンド
キャベツとソーセージのサンド
ゆで卵とレタスのサンド
レタスとチキンのサンド
キャベツとソーセージのサンド
★ポイント２
揚げ物、大量のマヨネーズを
使ったものは避ける
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
カツサンドなど、
揚げ物を使ったサンドイッチは
高カロリー＆高脂質！！
そして、
ポテトサンドはジャガイモのでんぷんに
油たっぷりのマヨネーズで味つけしたもの。
コロッケパンや焼きそばパンも
糖質（パン）+糖質になり、
太るサンドイッチの代表といえます。
たとえレタス１～2枚がはさまれていても、
食物繊維、ビタミン類もかなり、、
不足気味。
他にも卵サラダ、ツナサラダなどは、
マヨネーズを大量に混ぜているものは、
糖質と脂質で太りやすいといえます。
NG例）
ツナサラダサンド
卵サラダサンド（〇卵スライス）
ポテトサンド
★ポイント３
カロリーをチェックする
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
市販のサンドイッチは
1袋あたり約200～400kcal。
パンの種類や具によりカロリーは
大きく変わります。
カロリー表示を目安として
チェックしましょう。
＜参考＞
野菜サンド 200kcal
ハムチーズサンド 250kcal
フルーツサンド 300kcal
ジャムサンド 280kcal
カツサンド 350Kcal
野菜サンド 200kcal
ハムチーズサンド 250kcal
フルーツサンド 300kcal
ジャムサンド 280kcal
カツサンド 350Kcal
★選ぶなら全粒粉やライ麦のサンドイッチ
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
全粒粉やライ麦を使ったサンドイッチは、
ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、
白いパンに比べて血糖値が上がりにくく、
太りにくい傾向にあります。
＜まとめ＞
理想は全粒粉系のパン、
あるいは低糖質のパンに、
チーズと野菜サラダ、サラダチキンを挟む
即席手作りサンドイッチ。
さらに、ミネストローネのような
野菜スープをプラスして食べると、
栄養バランスがよくなります。
手作りサンドイッチではなくても、
彩りのよいスープとサラダを
買い足して食べるだけで、
エネルギー代謝がよくなり、
やせる身体作りに役立ちますよ。
やせる身体作りに役立ちますよ。
＜メモ📝＞
〇野菜とタンパク質のサンドイッチを選ぶ（カラフルなものがよい）
×卵、ツナ、ポテトなどマヨ和えサンドイッチは避ける。
×野菜だけサンド、揚げ物系、炭水化物系サンドは避ける。
〇ライ麦、全粒粉など茶系パンを選ぶ。
〇トマト系スープやサラダを添える。
さあいかがでしたでしょうか(*^_^*)
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