【低GI値ダイエット】肥満解消！消化吸収が遅い食品とは

消化吸収が遅い食品

こんにちは

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

体脂肪率が上がってしまいました😭

体脂肪率下がりました😊

あまり減らないのは生理中だからでしょうか？

昨日の外食がまずかったんですね😭
やっぱり増えてました。

こんな感じで毎日、数字に翻弄されている方へ

数字は毎日上がったり下がったり変化するものです。

それは、生きている証拠です。笑

このように「糖質を食べ過ぎた！」と慌てて体重計にのる➡︎体重が増えているということを繰り返し、その度に一喜一憂しているダイエッターさんが多いのではないでしょうか？

そんなにストレスを溜めるとそのストレスが太る原因になりますよ。

心配しなくてもまだ、大丈夫。その糖質は体脂肪になったわけではないんです。

単に食べた分が増えているだけです。

その糖質が体脂肪として体に蓄えられるのは数日後。

だから、脂肪に変わる前に食べた分をしっかり調整し、消費することが太らないコツです。

朝のエネルギー補給で痩せ体質に

何を食べるか？だけでなく「いつ食べるか」という点にも気をつけておきたいですね。
私達の体は、24時間の自転に合った時計を体内に持っています。

脂肪のたまりやすい時間、痩せやすい時間、眠くなる時間、体温が上がりやすい時間など24時間で変化しています。

お仕事をされている方に多い、朝は時間がなくて忙しいから「コーヒーだけ」、「朝は食べない」という方も多いですが、朝食は、起床してはじめてとる食事で、一日の栄養をとる目的だけでなく、おもに肝臓などの末梢時計を動かすという大切な役割があります。簡単にいうと、朝食は目覚まし時計のような役割をしているのです。

そこでダイエット中ならなおさら朝食はしっかり食べることが痩せやすい体を作る秘訣なんです。

そして、朝食を摂るポイントが時間です。

効率よく体内時計を動かすには、朝食を午前9時ごろまで済ませること。

それ以上遅くなると、体内時計を動かす効果が減少してしまいます。

さらに朝食には何を食べるか？で、効果的に体内時計を動かすことができます。

体内時計を動かす力が大きいのは「インスリンが出やすい食べ物」。

※インスリンは、膵臓から分泌されるホルモン

ご飯やパンなどの糖質をとるとブドウ糖に分解され、血糖値が上がりますが、インスリンはこの血糖値に反応して分泌されます。肝臓にある末梢時計は、このインスリンの量が増えることで動き出します。なので朝食には、血糖値が上がりやすく、インスリンが出やすいものが良いということです。

糖質をできるだけ減らそう！血糖値の上がりにくいGI値の低い食品などを選ぼう！といった情報が一般に広がっていますが、体が活発になる時間(朝食や昼食)には糖質を含む食事を摂り、夕食には糖質を節制するという食事療法が痩せやすい体を上手に作るコツなのです。

健康を維持するうえで、糖質のとりすぎや血糖値の上げすぎには注意が必要ですが、ダイエットをしていると過剰に避けてしまいがちな糖質だと思いますが、私達の体にはとても重要な栄養素だということを覚えておきましょう。

※GIとはグリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇を示す指標

お仕事環境などでどうしても朝食が摂れないという方へ朗報です。

朝食をせずとも血糖値を上げる方法が私達の体には備わっています。それは「朝、光を浴びること」朝起きて太陽の光を浴びることで、脳下垂体が刺激されて、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されるのです。しかし、その血糖の量は十分ではなく、やはり体内時計をリセットするには糖質を朝食で摂ることが大切なので、手軽に持ち運び出来るバナナなどを朝食に摂るように心がけましょう！

血糖値の上昇は、昼食や夕食では肥満へとつながりますが、朝食ではそれほど心配する必要はありません。体内時計は、朝のほうが血糖値を下げるインスリンの効果が高く、夜になると働きが弱くなるというリズムをつくっていますが、これも血液中の糖を効率的にエネルギーとして使うというしくみと連動しています。

食べ過ぎをなかったことにする方法

❶翌日、主食の量を減らす

普段の主食（ごはん・パスタ・パンなど）を3/4に減らしましょう。

お弁当に白ごはんを200g入れている人は150gにしましょう。その場合、タンパク質として大豆を加えることで通常の200gより満腹感が得られることはもちろんのこと、不足しがちなタンパク質もしっかり補給出来て一石二鳥ですよ。

❷甘いものを控える

「砂糖」は、糖質のなかでもすばやく吸収されるので、体脂肪になりやすいです。普段甘い食べ物やジュースを飲む人、コーヒーに砂糖を入れる人は少し控えるようにしましょう。

❸糖質の代謝をアップする栄養素を摂る

●ビタミンB1
糖質がエネルギーに変わるときに必要となるビタミンB1。不足すると糖質を分解する働きが悪くなります。甘いものが好きな人は意識して摂りたいビタミンです。

《多く含まれる食品》

豚肉・うなぎ・レバー・玄米・胚芽米・さば・たらこなど

●ナイアシン
ナイアシンは糖質だけでなく、脂質・タンパク質の代謝にも関わる重要なビタミンです。血行を良くし、肌をキレイにしてくれる効果もあります。

《多く含まれる食品》

鶏肉・カツオ・いわし・たらこ・ピーナッツ・干ししいたけ

❹いつもより体を動かす

体に入った糖質を、エネルギーとして消費するために体をしっかり動かしましょう。無理に運動をしなくても、電車を一駅歩いたり、いつも車でお買い物に行くところを歩いて行ったり、階段を意識して使うなどして、日常生活の中で運動量を増やしましょう。

ダイエットをされる方の間で話題になっている「GI値」皆さんはご存知ですか？

食事ダイエットを始める前に抑えておきたいことの一つに、血糖値の急な上昇を避ける食事内容にすることです。血糖値がダイエットと関係があることをまだご存知ない方が多いようですので、今日は血糖値とダイエットについてお話しします。

肥満と深い関係『インシュリン』とは

私達の体は食事をすると、摂取した食品を「糖」に分解し、血液中を通って全身にエネルギーとして供給します。この過程で血糖値が上昇します。

このとき、急激に血糖値が上昇すると「インシュリン」というホルモンの働きで血糖値を下げようとします。

インシュリンには、脂肪の生成と脂肪細胞の分解抑制という作用もあり、分泌過多になると脂肪が増え肥満に繋がります。

そこでインシュリンの分泌を抑制するためには、血糖値の上昇が急激に行なわれないようにしてあげる必要があります。その時に指針となるのがGI値なのです。

インシュリンの分泌を抑えるGI値とは

GIとは、

『Glycemic Index(グリセミックインデックス)』の略であり、ある食品がカラダの中で分解され糖になり、血糖値が上昇する速度の事です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として相対的に表示されています。

このGI値が低いほど血糖値の上昇は遅くなりインシュリンの分泌も抑えることができます。

GI値は消化される速さや糖質の量によって決まり、GI値が低い食品はゆっくり消化吸収されるので、腹持ちも良く、ダイエット向きの食品と言えます。

さらに食べ合わせや調理の方法などでもGI値を下げることが可能です。

具体的な例をご紹介します。

❶精白

⇨麦やお米などの穀類は精白する前の方がミネラルや食物繊維が豊富なのでGI値が低い。

「全粒粉のパンの方が白パンより低い」「玄米の方が白米より低い」

❷蜂蜜とメープルシロップ

⇨蜂蜜は植物の蜜を蜂が果糖とブドウ糖に分解したもので果糖の濃度が高く、メープルシロップはサトウカエデの樹液を煮詰めたものです。

「メープルシロップの方が蜂蜜よりGI値が低くなります」

❸フルーツ

⇨フルーツには食物繊維が豊富ですが、ジュースにしてしまうとその食物繊維を取りのぞいてしまい、その分糖質の量が増えることになります。

「ジュースにせずフルーツとして食べるようにしましょう。」

また、ありがちですが食後のフルーツは血糖値の上昇をさらに加速させますので、間食として食べていただくのが良いでしょう。

「カットフルーツの方がフルーツジュースより低い」

GI値を下げてくれる食品

⇨GI値の高い食品を摂る時には、GI値を下げる効果のある食品を同時に摂ると良いでしょう。

「食物繊維の豊富なもの(野菜)」、「お酢」、「豆類」、「乳製品」など。

※GI値にこだわり過ぎて、野菜ばかり食べることは、栄養バランス的には良くありません。

主食となるものにもGI値の低いものがありますので上手にバランス良く組み合わせることが重要です。

※GI値の低い食品は「消化吸収が遅い食品」です。夏は消化機能の低下が起きやすく、胃腸への負担をかけてしまう恐れもありますので注意してくださいね。

こんな記事を見つけましたので、参考になさってください。↓↓↓

日本の糖質制限ダイエットは間違っている？栄養科学博士の指摘とは

8/4(火) 7:31配信

オーガスト・ハーゲスハイマー（栄養科学博士）が教える、糖質制限するなら「GI値」より「GL値」

食品の糖質の話になると「大事なのはGI値でしょ?」と思う方も多いかと思います。少し前に低インスリンダイエットが流行りましたが、そのときに広まったのがGI値（グリセミック指数、Glycemic Index）という言葉でした。　　

食事で糖質を摂取すると血中に入って血糖値が上昇します。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、糖分を細胞に取り込みますが、余るとインスリンはそれを中性脂肪として脂肪細胞に蓄えさせます。　そこで、インスリンがあまり分泌されない（=低インスリン）食品を食べればダイエットできる、というのが低インスリンダイエットの考え方です。そのとき、各食品の血糖値の上昇度合いを示す指標として利用されたのが、GI値でした。

GI値を信じているのは日本だけ

ダイエットのために、各食品のGI値の表を参考にして、なるべく高GI値のものを避けている、という方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実は欧米ではGI値だけを見るのは正しくない、という見方が主流になってきているのです。　そもそもGI値というのは、ある食品を炭水化物量50g分摂ったときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂ったときを100の基準値として相対的な数値であらわしたもの。たとえばにんじんのGI値は39ですが、100g中の炭水化物量は約9g。つまり、にんじんで50gの糖質を摂る場合には約560g（約4本）食べなければならないわけです。一回の食事でにんじんを4本も一度に食べることなんて、現実にはなかなかないですよね。GI値の問題点は、実際に摂取する量を考慮していない値ということなのです。

欧米での主流は「GL値」

そこで、いま主流になってきているのがGL値（グリセミック負荷、Glycemic Load）です。これは、（各食材に含有する炭水化物の量（g）×GI値÷100）という算出方法で、その食物に含まれる炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値で求めます。これだと通常の一人前の食事の単位で、どの程度血糖値が上がりやすいかわかり、より現実的な数値といえます。 GL値は10までは低、11～19は中、20以上は高GL値とみなします。比較表を見ると、GI値が高いと思われているものがGL値が低かったり、またその逆のものもあり、驚きますよね。

どうしてこのようなことが起こるのかというと、たとえGI値が高い食品でも、炭水化物の割合が低ければGL値は低くなるのです。わかりやすい例がすいか。すいかのGI値は高いですが、ほとんどは水分で、炭水化物の割合は非常に低いため、食べても比較的血糖値の上昇は低い、ということになるのです。残念ながら日本ではまだGL値のことがほとんど知られておらず、相変わらずGI値を礼賛する情報が多く見受けられます。また、本来GI値というのはブドウ糖を摂ったときの基準を100とすべきところ、なぜか勝手に白米を基準にしているものさえあるのです。そういった誤った情報には惑わされず、GI値のみを信じるのはムダ、ということを覚えておきましょう。（主な100食品のGL値についてはハーバード大学のメディカルスクールのホームページに掲載されています）