・ハムストリングス筋群の自重トレーニング【ハムストリングブリッジ】！
こんにちは、こんばんは、今回は太ももの裏側にある【ハムストリングス筋群】の自重トレーニングをご紹介していこうと思います。
ハムストリングス筋群は、太ももの裏側にある筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋などの複数の筋肉群で形成されています。
このほかにも大内転筋が含まれることもあります。
太ももの裏側にある大きな筋肉群、とイメージすれば大丈夫です。
このあたりです。
この筋肉は、ハムストリングス筋群と言うのが一般的ですが、ハムストリング筋群と言う場合もあります。
この筋肉は最近になり、太ももの前面の大きな筋肉よりも、スポーツや武道などにおいて、より重要な筋肉であることがわかってきました。
一般的には【アスリート筋】・【アクセル筋】とも言われるようになりました。
太ももの前面の大きな筋肉は、膝を伸ばすための筋肉であり、膝を曲げる動作を行う際に最も大切な筋肉は、太ももの裏側のハムストリングス筋群である、と言うことが一般的にも認知されてきたと言うのが、最近のスポーツ、トレーニングにおいて常識となってきています。
具体的には、陸上などの１００メートル走の競技などでは、走り出した前足が、体を前方向に引き付ける力として働きます。
前進するための大きい動力として働くので、通称・アクセル筋、と言われるようになりました。
反対に、太ももの前面の大腿四頭筋群は、太ももの見た目を決めるくらいに大きく、立派な筋肉ですが、膝を伸ばす際に使われるので、通称・ブレーキ筋、とも言われるようになりました。
しかし、大腿四頭筋群の膝を伸ばす動作は、ジャンプ時などに非常に重要になりますので、大腿四頭筋群のトレーニングもしっかりと行う必要があります。
では、太ももの裏側にある、通称・アクセル筋と言われる【ハムストリングス筋群】の、自重によるトレーニングを紹介していきます。
まず、椅子などの立った時の、膝くらいの高さのある台になるものを用意します。
その椅子に足の両かかとを乗せながら、仰向けになり、腕を組むようにします。
仰向けになって両腕を組んだら、トレーニングのスタートです。
このように行っていきます。
このように、①の状態で構えてスタート姿勢になり、②で腰全体を持ち上げるようにしていきます。
この時、しっかりとハムストリングス筋群に意識をすることが大切です。
上げる時に呼吸を吐き、下げる時に呼吸を吸うようにします。
姿勢をまっすぐ保つことが大切で、猫背になってしまったり、反対に背筋が反るようになってしまうと、腰部に負担がかかってしまうので、姿勢をまっすぐに保つようにします。
視線は、かかとの方を見るか、上方向を向くようにします。
腹圧をしっかりと高めた状態で行うことが大切で、腹圧が抜けた状態だと、どうしても姿勢をまっすぐな状態に保つことが難しくなってきますので、腰などを痛めてしまうことになります。
このトレーニングに近いものとして、ヒップリフト、と言う自重トレーニングがありますが、どちらかと言いますと、ヒップリフトは【大殿筋(尻部)】に効き、このハムストリングブリッジは【ハムストリングス筋群】に効きます。
ただ、もしヒップリフトと組み合わせて行っていく場合には、先にこの【ハムストリングブリッジ】を先に行う方が良いと思います。
ハムストリングブリッジは、ハムストリングス筋群にバッチリと効かせつつも、大殿筋群にもかなり効く自重トレーニングだからです。
膝の角度は、９０度(直角)が基本となりますが、やや膝部を伸ばすようにすると、よりハムストリングス筋群に効きます。
しかし、膝をあまり伸ばしてしまいますと、膝にかかる負担が大きくなってしまいますので、膝が強くない方にはおすすめできません。
動作のスピードは、自重トレーニングにおいては基本となりますが、あまりスピードをつけて行わないことです。
ゆっくりとした動作のほうがより効果的です。
・スーパースロートレーニングとの組み合わせ
スーパースロートレーニングとは、動作を非常にゆっくりと行うものです。
この【スムストリングブリッジ】も、スーパースロートレーニングを使って、より効果的にトレーニングを行うことができます。
動作の、①から②へと、腰を持ち上げていく動作にゆっくりと８を数えながら、腰を持ち上げていきます。
そして、腰を最も高く持ち上げたトップの位置で、２秒ほど停止を入れるとより効果的です。
停止を入れるとより効果的ですが、入れなくても大丈夫です。
腰がトップの位置まで上がったら、また同じように、８をゆっくりと数えながら腰を下ろしていきます。
トップの位置では、太もも・股関節・上体が一直線か、やや腰が上がっている位置までしっかりと上げていきます。
動作がきつくなってきたら、完全に腰を持ち上げなくても大丈夫です。
スーパースロートレーニングで行っていく場合は、３回~５回程度を１セットとして、２~４セットほど行うと、効果的です。
しっかりと太ももの後ろ側にある、ハムストリングス筋群に効いたな、と言う実感があれば無理に４セットなども行わなくても良いと思います。
・通常の回数やセット数について
スーパースロートレーニングは、効果的ですが非常にきついトレーニングでもありますので、毎回行う必要はありません。
普段のトレーニングとしては、スーパースロートレーニングほどではなくても、やはり自重トレーニングですので、ゆっくりとした動作で行っていきます。
だいたい、１・２・３、とゆっくり数えるくらいで大丈夫です。
そして、３をゆっくり数えるくらいで腰を持ち上げたら、また同じように３をゆっくりと数えるようにして、腰を下ろしていきます。
この時に、腰は床に完全についてしまっても大丈夫ですが、腰が床につく手前で止めるようにして、そこからまた腰を上げていくと、より強度の強いトレーニングになります。
トレーニングのあとは、しっかりと前屈運動などを行い、太ももの裏側を伸ばします。
床に座りながら、膝を立てた状態で曲げて、膝の下で両手を軽く組み、両手首の部分で挟むようにすると、ハムストリングス筋群のセルフマッサージを行うことができ、よりクールダウンに効果的です。
トレーニングのあとは、しっかりとクールダウン(整理体操)を行い、筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることで、筋肉が固くなってしまうことを防ぐことができます。
トレーニングしたあと、そのままにしてほうっておくと言うやり方を継続してしまいますと、筋肉が固くなってしまい、柔軟性を失うことになってしまいます。
筋肉が固くなってしまいますと、競技力の低下だけでなく、高齢者であれば、ケガ・骨折などの取返しのつかないことになってしまいます。
高齢者の方にとって、骨折は致命的なケガとなってしまいますので、整理体操(クールダウン)をしっかりと行うのが良いと思います。
では、今回は、ハムストリングス筋群の自重トレーニング【ハムストリングブリッジ】の方法を紹介して参りました。
自重でのトレーニングは、ジムなどに行かずとも、自室などで気軽に行うことができますし、スーパースロートレーニングを併用して行っていけば、ウェイトなどの重量を持って行った場合と、同程度の筋肉量の増加がある、とも言われておりますので、ぜひ、トレーニングに取り組んでいただけると、嬉しい次第です。
それでは、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉがんばりましょうか！
