朝食は1日のスタートにしっかりと食べたいところ。
僕は、朝食を食べないと頭も体も働かないタイプなので、毎日きちんと食べています。
健康志向の僕の朝食メニューは、毎朝ほぼ固定です。
そして、効率重視でできるだけ手間を減らしています。
今回は、そんな健康志向・効率重視の30代男子が作る朝食メニューの詳細と、その朝食の栄養バランスを調査した結果を紹介します。
- 栄養バランスの取れた朝食を作りたい人
- 朝の準備が簡単な朝食を作りたい人
健康志向・効率重視の朝食メニューの詳細
- もち麦ご飯
- ベーコンチーズオムレツ 野菜乗せ
- 自家製ヨーグルト 冷凍フルーツ乗せ
- バナナ
- カフェオレ（牛乳＋インスタントコーヒー）
朝食メニューは、いつもこんな感じです。
僕の体格は182cm／72kgで代謝が高めなので、朝からモリモリ食べています。
これだけ食べても、お昼前にはもうお腹が空いていますが。。
準備は電子レンジで温めるぐらいなので、いつも10分以内で準備できています。
食卓はいつもニトリのローテーブルで。
それぞれの詳細を見ていきましょう。
もち麦ご飯
朝はご飯派の僕です。
昔はパン派だったんですが、健康のことを考えて食物繊維たっぷりのもち麦ご飯を食べ出してからは、これがいつでも主食となっています。
量は茶碗1杯弱ぐらいと控えめに。
もち麦ご飯を炊いたときに、タッパーに小分けにして冷蔵庫保存しているので、朝は電子レンジで温めるだけです。
ベーコンチーズオムレツ 野菜乗せ
こちらは、レンチンで作る（クオリティは気にしない）ベーコンチーズオムレツです。
やっぱり朝食には卵ですよね。
ほとんど完全栄養食品（準完全食）である卵は、1日1個は食べておきたいので、朝食に含めましょう。
- 卵 … 1個
- ベーコン … 2枚
- スライスチーズ … 1枚
- ケチャップ … 適量
- プチトマト … 1個
- パプリカ … 適量
レンジ調理皿の魔法のお皿に、これらの材料を適当に入れて、電子レンジ600Wで2分チンすれば完成です。
上に乗せる野菜は、処理して冷凍済みのもので、日によって多少変わります。
なお、クオリティは気にしません。（繰り返し）
自家製ヨーグルト 冷凍フルーツ乗せ
朝食の定番中の定番、ヨーグルトはヨーグルトメーカーで作った自家製です。
プレーンだと味気無いので、冷凍したフルーツを乗せています。
いつもキウイ・リンゴが多いですが、時々変わります。
バナナ
バナナはカロリーは低いのに、すばやくエネルギーとなる糖質が多く含まれています。
そして、カリウムなどの栄養も豊富。
腹持ちも良くて最強のフルーツですね。
朝食には欠かせません。
カフェオレ（牛乳＋インスタントコーヒー）
飲み物は、牛乳にインスタントコーヒーを入れたカフェオレです。
これでカルシウムの補給はバッチリ。
暑い夏は冷たいまま、寒い冬は電子レンジで温めた牛乳で作っています。
あすけんダイエットアプリで栄養バランス調査
あすけんダイエットアプリで、この朝食メニューの栄養バランスを調査してみました。
総カロリーは、774kcal。
1食分の栄養バランスの結果はこちら。
まとめると、以下のようになります。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| エネルギー | やや過剰 |
| たんぱく質 | 適正 |
| 脂質 | 過剰 |
| 炭水化物 | 適正 |
| カルシウム | 適正 |
| 鉄 | 適正 |
| ビタミン類 | 適正 |
| 食物繊維 | やや不足 |
| 飽和脂肪酸 | 過剰 |
| 塩分 | 適正 |
思っていたよりも、わりといい感じに栄養バランスが取れてました。
問題なのは、脂質と飽和脂肪酸の項目ですね。
この結果は朝食1食分なので、昼食・夕食で1日分の量を調整するのもアリですが、夜の方が油っこいもの食べるしなぁ…。
ベーコンじゃなくてハムにしようか、野菜をもうちょっと乗せようか、もう少し改善の余地がありそうです。
栄養バランスを考えた朝食メニュー まとめ
今回は、健康志向・効率重視の30代男子が作る朝食メニューの詳細と、その朝食の栄養バランスを調査した結果を紹介しました。
- もち麦ご飯
- ベーコンチーズオムレツ 野菜乗せ
- 自家製ヨーグルト 冷凍フルーツ乗せ
- バナナ
- カフェオレ（牛乳＋インスタントコーヒー）
- 脂質と飽和脂肪酸が過剰気味
- その他のバランスはほぼGood
ということで、ごちそうさまでした。
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