玄米食が良いって聞いたんだけど、栄養的にどう良いの？
玄米の炊き方がよく分からないんだけど…
ところで、玄米ってどこで買えばいいの？
という方も多いと思います。
ウチも玄米食を始める前は「玄米ってどこで買えるの？」というところからスタートしました。
玄米食を始める前は、「玄米って栄養豊富らしいけど、食べづらいって聞いたことあるな～」と思っていました。
約１カ月、毎日玄米を食べ続けてみましたが、「え？玄米めちゃくちゃおいしいじゃん！むしろ白米よりおいしいかも笑」と夫婦で驚いています。
マルちなみに、５歳の娘も白米よりも玄米入りのご飯の方が好きらしいです。
あとは、便通が少し良くなったかな？というところです。このあたりは個人差もあるとは思います。
玄米の栄養・効果
玄米と白米の違いは「精米をしているかどうか」の違いがあります。
精米をすることで、お米の果皮（皮）・胚芽（成長して芽になる部分）・ぬかを取り除きます。
玄米は精米する前のお米で、白米は精米した後のお米です。
精米して取り除かれた部分には、たくさんの栄養が含まれており、玄米を食べるメリットにつながります。
逆に言えば、精米したお米（白米）は、精米する過程で栄養を取り除いてしまっていると言えます。
玄米の栄養素
| 栄養素 | 玄米100ｇ（炊飯前） | 白米100ｇ（炊飯前） |
| ビタミンB1 | 0.41ｍｇ | 0.08ｍｇ |
| 鉄 | 2.1mg | 0.8ｍｇ |
| 食物繊維 | 3.0ｇ | 0.5ｇ |
| 糖質 | 72.5ｇ | 75.5ｇ |
| カロリー | 350kca | 356kcal |
上記のように玄米には、白米にはない栄養素がしっかりと含まれています。
アユミン白米から玄米に変えるだけで、様々な栄養を摂取することができます。
マルサラダを山盛り食べたりするよりも簡単です。
ビタミンB１
ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要になります。
主食（米・パン・うどんなど）・甘いものなどが好きな方は、積極的に取るべき栄養素です。
鉄
鉄は全身に酸素を運ぶ役割をもった栄養素です。鉄が不足した状態が「貧血」です。
食事摂取基準(2020年）では、１日に成人男性7.5ミリグラム、成人女性10.5ミリグラムの鉄をとることを推奨されています。
茶碗一杯分（炊飯後150g）の玄米には鉄分が0.9mg含まれていますが、白米には0.15mgしか含まれていません。
食物繊維
食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
そのため、糖尿病の予防効果も期待されています。
便通を促してくれるので、便秘予防にも効果アリ。
マル日ごろ野菜を食べる機会が少ない方は、白米から玄米食に変えてみるのもアリ。
糖質やカロリーでは、玄米と白米に大きな差はありません。
しかしながら、玄米には白米にはない栄養素がたくさん含まれています。
特に、便通の改善など女性には嬉しい栄養がつまっています。
玄米は主食であると同時に、食物繊維・ミネラル・ビタミンをバランスよくとることができます。
玄米の炊き方
玄米と白米の大きな違いは食感にあります。
玄米は果皮（お米の皮）や糠がついているので吸水しにくいため、どうしても食感が固くなってしまいます。
アユミン逆に言うと、硬めのご飯が好きな方は抵抗なく食べることができると思います。
玄米をできるだけふっくらと炊く方法は２つあります。
炊く前に水につけておく
玄米は吸水しにくいため、炊く前にしっかりと水につけておく必要があります。
最低でも２～３時間は水につけておきましょう。
マルウチは夜の１０時くらいに浸水させて、炊飯器のタイマーで朝６時に炊きあがるようセットしています。
特に冬場は浸水に時間がかかるので、６時間程度の浸水時間を確保しましょう。
水を少し多めに入れる
玄米を炊くときは、白米を炊くときよりも少し水を多めに淹れます。
ウチは玄米と白米を２：１（合計３合）で炊いています。その際は3.2合分の水で炊飯しています。
炊飯器の炊飯モードをチェック
炊飯器によっては、「玄米モード」がついたものもあります。
玄米だけで炊く場合は、この玄米モードを活用しましょう。
白米と玄米を混ぜて炊く場合は、玄米モードではなく通常の炊飯モードを使います。
玄米ってどこで買えばいいの？⇒Amazonで買えます
玄米食を始めたいんだけど、玄米ってどこで売ってんの？
と思う方も多いと思います。
近くのスーパーでは取扱いがなかったり、ちょっと高かったりします。
色々探し回りましたが、値段的に見合ったのがAmazonの玄米売れ筋ランキングで１位のこちらの玄米（北海道産ななつぼし）。
5kgあたり2,500円前後なので、玄米食を始める方にもチャレンジしやすい値段ではないでしょうか。
ちなみにこの玄米（ななつぼし）は、定期おトク便にすれば10％オフの2,300円前後で買うことができます。
ウチもななつぼしを購入してもすぐ１カ月ですが、ちょうど１カ月で5kgを食べきるペースです。
マル次回は定期おトク便で購入する予定です。
Amazonのレビューも高評価でおすすめの玄米です。
まとめ：玄米食をはじめました！玄米の炊き方・栄養・効果は？
我が家では、１年以上玄米食を継続しています。
玄米は、卵や納豆、ヨーグルト、バナナなどとともに「完全食」（生きるために必要な栄養素を十分に含んでいる食品）と言われています。
白米と同じように炊飯することで、鉄分やビタミン、食物繊維などをしっかりと接種することができます。
マル白米から玄米に変えるだけで、栄養バランスを整えることができます。
食感としては白米よりも固くなってしまいますが、硬めのご飯が好きな方なら抵抗なく食べられるはず。
「玄米モード」がついた炊飯器も多いので、お持ちの炊飯器を確認してみてください。
Amazonでも玄米を購入することができます。
おススメは北海道産玄米の「ななつぼし」。
Amazonのランキングでも上位の玄米で、レビューの評価も高いです。
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