しかし、今年の冬はインドアトレーニング中心、としましたのでそんな寒さもあまり気になりません。
まあ、インドアトレーニングだけでホントに体力などの維持向上ができるのか不安ではありますが、、、、
とにかくやってみようと思ったのでやり続けたい思っています！（笑）
それに、趣味でロードバイクに乗っている方々の多くは、仕事持ってたりして時間が作れず、なかなか実走できない、という方も多いと思います。ネットやSNS見てもそのような方を多く見かけます。また、雪深い北国の方は当然冬は実走ができない日が多いでしょう。
なので、私もそうですが、いいインドアトレーニング法があれば非常に助かります。ワシもロードバイクにはまっていく中、いろいろ調べてインドアトレーニングをやってきました。
タバタ式、インターバルetc、、、いろいろ試しましたが、最近あるトレーニング法に落ち着きました。つまり、かなりの効果があったと確信できたので、やり続けているわけで、かれこれ1年以上続けております。というわけで、今日はワシがどんなインドアトレーニングをしているのか、ちょっと具体的に触れようと思います。
今日ご紹介するのは、目的として「ヒルクライムに強くなるためのトレーニング法」です。具体的には埼玉県の聖地、白石峠のような「激坂峠に強くなるためのトレ」と思ってください。
ワシも実走は週末しかできません。なのでほぼ毎週峠を実走してたわけですが、経験上それだけだど力はつきません。よって、どうしても平日にもトレーニングする必要がありますが、近所に坂は無く、峠までは50ｋｍもありますので、平日に実走トレは無理です。なので、なるべく短時間で有効なインドアトレーニング法はないものか、と探していて見つけたのがこの方法です。
この方法、すでにご存じの方も多いのではないかと思いますが（ネットをあされば結構出てくる）、一応具体的に触れておきますね。
①ローラー台は固定ローラーを使用します。３本ローラーでもできるとは思いますが、後述するように、ちょっと危ないので固定ローラーをおススメします。
②ウォーミングアップ（ワシのトレーニング用バイクのリアが８速なのでこのようにしています。１１速なら適当にに調整してください）
ギアをフロントインナー、リア1速（1番軽いギア）にし、ケイデンス100で２分間回し、次に2～3速も同様に100回転で各2分回し、4速は100回転で1分、5～8速は90回転で各1分回し、その後はシフトダウンしていき、7，6，5速は90回転で各1分、4速100回転1分で終了。これで時間は合計15分です。固定ローラの負荷は、ワシの場合、トップギアの時に最大心拍数の85％以上になるように調整しています。
※ちなみに、最初の頃はこのウォーミングアップだけで結構辛いです。慣れないうちは負荷を低めにしてやりましょう。
③ウォーミングアップが終了したら休まず本トレーニング開始
具体的には、フロントはアウターにし、どんどん心拍数が上がっていくようにギア、ローラ台の負荷を上げていき、最終的にケイデンス６５～７５で心拍数が最大心拍数の90％くらいまでになるように調整します。（あくまでもワシの場合です。やる方は体力に合わせて調整してください。ちなみに ワシの使っているローラー台の場合、負荷最大・リアギヤ６速でちょうどいい感じになりす。これは脚力の向上とともに負荷はどんどん上げていくことになります。）
ケイデンス６５～７５で心拍数が最大心拍数の90％に達したら、計測を開始し、最初は５分間をめどに、体力がついてきたら増やしていき、最終的には１５分間やれれば理想的。（ちなみにワシの場合ここんところ１０分間でギブアップ
）そしてラストの１分間は全力で回します！イメージとしてはゴール前スプリントですね。ただでさえきついのに、ここですべてを出し切るのです。（これはキツイ！）なので終了後、酸欠で倒れそうになりますので固定ローラーの方が安全です。三本だとコケてしまう可能性があり危険です。
これ、ホントにきつくていつも泣きそうになりながらやっています。
この全力走後、５分間クールダウンして終了。トータル時間は準備から片付けまででも、１時間以内に収まるはずです。どうでしょう、忙しい平日にピッタリのトレーニング方法だと思います。
やってみればわかりますが、このトレの翌日は、結構太ももがはったり、筋肉痛になります。（ならなければトレーニング時の負荷が足りないと思います。それではやる意味がありません。）なので筋力＆筋持久力UPができるのです。それともちろん心肺能力の向上も。
平均斜度８%以上の白石峠のような激坂峠をスイスイ登るためには、心肺機能が強いだけではだめで、結構な筋力＆筋持久力が必要です。このトレはその力をつけるのに有効だと思います。
今日はひさしぶりに最大心拍数が180までいきました！死ぬかと思いました
それにつけても、早く暖かくなならないかな。うーん。
ではまた！
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