こんにちは、「オートミール」で10kg痩せた主婦ブロガーのモモです。
この記事を読んでくださってる方は「オートミール カサ増し」で検索してくださっていると思います…！
オートミールは低GI（血糖値の乱高下を防ぐ）で低カロリーとはいえど、規定量より多く食べてしまってはもちろん太ります((((；ﾟДﾟ)))))))
そこで”オートミール・カサ増し”食材の出番です！！
少し足して満腹感を得るだけではなく、オートミールよりも低カロリーなもの…
そうするとかな〜り限られてしまうんですよね。
…ということで、私が試してよかった”オートミール・カサ増し食材”をひたすらあげまくっていきますのでお付き合いください♪
モモ
「オートミール」自体もカサ増し食材に使われることもあるけど、さらにカサ増しをしたいという人も必見ですよ！
「オートミール」カサ増し食材4選【低カロリー・栄養豊富なもの限定】
ここからは、オートミールのかさまし食材4選ということでお伝えしていきます。
ちなみに私は永谷園の「サムゲタンの素」（20kcal）を入れた後、いろいろカサ増しするのが定番♪
その際、単体ですとやはり物足りないので、以下の4種類の食材が欠かせません！
”全部のせ”しても白飯1杯分のカロリーに届かないというから驚がくですよね((((；ﾟДﾟ)))))))
豆腐【100gあたり73kcal】
| 木綿豆腐 | 絹豆腐 | |
| カロリー | 73kcal | 56kcal |
| タンパク質 | 6.6g | 4.9g |
| 脂質 | 4.2g | 3.0g |
| 炭水化物 | 1.6g | 2.0g |
| うち食物繊維 | 0.4g | 0.3g |
1丁の3分の1＝100gくらいでしょうか。1食あたりに使用するのは。
73kcal増しとはなりますが、栄養満点なので良しとしましょう！
特に植物性タンパク質は美肌をキープするのには必須♪
絹豆腐を凝縮したのが木綿なので、一般的には木綿の方がカロリーは高くなりますが…
その分栄養素も高くなっているので注目です♪( ´θ｀)ノ
モモ
全然許容範囲のカロリーUP！
乾燥わかめ【50gあたり8kcal】
| 乾燥わかめ | |
| カロリー | 8kcal |
| タンパク質 | 1.0g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 2.9g |
| うち食物繊維 | 2.8g |
続いてご紹介するのはわかめ！
…といっても生わかめは扱いにくすぎるので乾燥わかめで十分です！
驚くほどカロリーが低いのに、低GI（血糖値の乱高下を予防する）食品として優れていて、家庭に1袋はそなえておいてもいいくらい。
しかも食物繊維の優等生なので、主食を食べる前にわかめを食べて胃を落ち着けてもいいくらい((((；ﾟДﾟ)))))))
こちらもサムゲタンスープに入れたりしてるのですが、全然カロリー増しないのでオススメ♪
キャベツ【1枚あたり8kcal】
| キャベツ1枚 | |
| カロリー | 8kcal |
| タンパク質 | 0.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 2.2g |
| うち食物繊維 | 0.8g |
“キャベツダイエット”などでもおなじみ！
低カロリー・食物繊維が豊富なキャベツ。
- 葉自体も傷みにくい
- 常温で2週間くらいは持つ（1玉単位で買った場合）
ナイフもいらずちぎって使えるので朝の忙しい時間に重宝しています♪
モモ
こちらもカロリーカウントしなくていいほど低カロリー！
きのこ類【30gあたり6kcal】
| しめじ | |
| カロリー | 6kcal |
| タンパク質 | 0.8g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 1.4g |
| うち食物繊維 | 0.4g |
わかめに次ぐ、実質カロリーカウントゼロの代表格・きのこ。
なかでもしめじは1年中安定供給されており、価格も変わらないので使いやすいかと思います。
毎日食べまくっても太らないきのこは、ダイエットの強い味方♪
モモ
きのこは痛むのが早いけど、軽く洗って冷凍ができるので保存に悩んだらやってみてね！
【かさましの一例】カサ増し”全部のせ”したサムゲタンスープの合計カロリー→230kcal！白飯1膳よりも低カロリー
| 「オートミール」入りサムゲタンスープ | |
| オートミール30g | 114kcal |
| サムゲタンスープの素 | 20kcal |
| 木綿豆腐 | 73kcal |
| 乾燥わかめ30g | 8kcal |
| キャベツ1枚 | 9kcal |
| しめじ30g | 6kcal |
| 合計カロリー | 230kcal |
ちなみに今回ご紹介したカサ増し食材”4種類全部のせ”した場合でも、230kalと白飯1膳のカロリー・234kcalを下回ります((((；ﾟДﾟ)))))))
これはすごいと思いませんか？
- 「オートミール」よりも低カロリー
- 栄養素・特に食物繊維が豊富
- 低GI食品（血糖値の乱高下を防ぐ）
3拍子がそろっているカサ増し食材はなかなかございません！
実際、日本料理店「分とく山」の料理長・野崎洋光さんの執筆するカサ増しダイエットレシピにも登場しているみたいですし…
和洋折衷なんでもあうのがオートミールですから、その良さを利用していろんな料理アレンジに挑戦していっていただければと思います！
【まとめ】「オートミール」カサ増しは定番4種類に決まり！積極的に使おう
ここで一度まとめましょう。
＜「オートミール」カサ増し食材4選【低カロリー・栄養豊富なもの限定】＞
- 豆腐【100gあたり73kcal】
- 乾燥わかめ【50gあたり8kcal】
- キャベツ【1枚あたり8kcal】
- きのこ類【30gあたり6kcal】
カサ増し”全部のせ”したサムゲタンスープの合計カロリー
→230kcal！白飯1膳よりも低カロリー
モモ
これに卵をひとつ割っても+91kcal。
筋肉をつけたいならたんぱく質増強のためにオススメするよ。
夫
今回ご紹介したサムゲタン、ご飯用のスープだったりするからオートミールで作ると塩気がちょっと多めに感じるんだよね。
だから卵を割り入れるの、オススメ♪
「オートミール」自体もコスパがいいとはいえ、どんどん使ってしまうと無くなるのも早いですし結果コスパが悪くなることも。
30g以上食べると普通にカロリーオーバーになりますしね…。
でも足りない…という方は是非”カサ増し”！
試してみてくださいね♪
モモ
もちろん低カロリーの食材でね！
以上、”「オートミール」カサ増し食材4選【低カロリー・栄養豊富なもの限定】”の記事をお送りしました。
TOTAL
9.8
＼「オートミール」の魅力＆食べ続けてみた感想／
- レンジでチンだけで完成するので用意→食べるまでたったの3分！【火を使わないで調理できる】
- 白米の4分の1の価格【かなり膨らむので使用量＝30gと少なめ】
- とにかく食物繊維が豊富！白米の18倍！【便秘しらず！】
- たんぱく質、鉄、マグネシウムもとっても豊富！【モデル・アスリートにも人気】
- 血糖値が上がりにくい【太るホルモン”インスリン”分泌を防ぐ】
- グルテンフリー対応のものが発売されている【アレルギー持ちさんにもOK】
- 飽きがきた時は味変、フリーズドライで対応
モモ
たしかに見た目は鳥の餌みたいだけど、そんなこと言ってたらダイエットはできません！
楽しく、美味しくダイエットするなら「オートミール」一択！
10
美味しさ
米化すれば、白飯と同じように食べられる。ロールドオーツならばすりつぶしすぎていないため麦そのものの歯ざわりも楽しい。
10
アレンジのしやすさ
白だしやゴマ・ネギだけでシンプルなお茶漬けが基本だが、フリーズドライなどを使えば気軽にいろんな味が楽しめ、しかも本格的！
10
コスパ
1食41円というと白米の4分の1で食べれる。米化するとかなり膨らむので、見た目以上に満腹感はすごい。
9
安全さ
国産＝日食一択！オーガニックにこだわってもさほど価格差がないため、低予算で良い品質のものが入手できる
モモ
『オートミール』はあまりにも話題で…
- コンビニでも買える「カップスープ」として商品化されている
- 人気YouTuberこれぞうさんの「オートミール米化ダイエットレシピ」という書籍も発売されたばかり
まずはコンビニで買えるカップスープから試してみてください♪
ダイエット食とは思えないくらい、食べやすくてびっくりしますよ！
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ひとつ買っておくと「オートミール」が飽きた時に重宝しますのでチェックしてみてください。
