ぼんやり生活

自重でのスクワット100回を週2回行っていますが、同じ運動を繰り返していると体が慣れてしまいます。回数を増やす事は可能ですが、やはり負荷を高めていきたいのですが「自重」にもう少しこだわってみたいと思います。

新たにピストルスクワット（片足で行うスクワット）を試してみたのですが、想像以上の負荷でした・・・筋力も必要ですが、バランスがとても大事と感じました。バランスとることに集中してしまうので、大腿四頭筋に効かせる意識が弱かったため考え直し、ピストルスクワットの前にバランス系のスクワットを行い始めました。




足を閉じて行うスクワット

〇足幅と降ろし加減

両膝がくっつくように閉じます。90度まで膝を曲げ、通常のスクワットと同じように反動はつけず「かかと」でゆっくり体を押し上げます。


〇上半身

バランスが取りにくいため、通常のスクワットより少し前傾で行います。手を前に出すとよりバランスが取りやすくなります。常時手を前に出して行うと、余計な反動を使わずに行えます。


〇腹筋

前傾を抑えるために「腹筋」に力を集中しておきます。バランスを保つための基本ですが、この「腹筋」に意識が向いていないと前傾になりやすく横にも体がぶれてしまいます。

全体的にバランスを崩しやすく後傾しやすいので、目的と違う部位に力をいれてしまいがちです。目的は大腿四頭筋が中心の刺激になりますので、手でバランスをとうろうとして、肩に力を入れてしまい過ぎないようにしましょう。

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しっかり100回行っていますが、自分が思うよりも「膝に負担」がかかっています。翌日に太もも辺りのだるさと「膝周辺の違和感」が出ます。痛みになることはありませんので筋トレ後のだるさと考えていますが、足を閉じて行うだけで普段よりも疲労感が出ており、セット間の休憩を長く取るようになっています。

まとめてみるとクローズド・スクワットは大腿四頭筋への負荷は高まりますが、膝への負荷も大きくなっているので元から膝に痛み・違和感がある方は要注意が必要です。片足スクワットの準備として半年継続、それから更に負荷を上げるために片足へ再挑戦と徐々に段階を挙げて取り組んでいきます。

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