プロテインってランナーにも必要？
タンパク質が足りてない人には必要だね！
プロテインってランナーに必要？
そんなこと思ったことありませんか？
筋トレしている人がプロテイン飲んでいるイメージが強いですよね！
結論は必要ですが、タンパク質が足りている人には必要ありません！
この記事を読むと
・なぜプロテインが必要なのか
・タンパク質がどのくらい必要なのか
・飲むタイミングはいつなのか
上記の内容がわかるようになります。
ライバルに差をつけたいランナーにぜひ読んでいただきたい内容です。
目次
ランナーにプロテインは必要？
プロテインとは簡単にいうとタンパク質を粉にしたものをプロテインといいます。
人間の体の構成要素として
成人の体組成（体重60ｋｇの場合）
・水分:62.6％
・タンパク質:16.4％
・脂質:15.3％
・ミネラル:5.7％
・糖質:1％未満
上記のようになっており、タンパク質が水分についで16.4％を占めております。
爪や髪の毛、血液、皮膚、骨、内蔵すべてタンパク質で作られてます。
タンパク質が不足すると色々な体の不調に現れてきます。
皮膚がボロボロになったり、髪の毛がバシバシになったり、内臓がうまく働かなくなったりしてきます。
だからランナーに限らずタンパク質はとても重要な体の構成要素となり、必須ですね！
3度の食事で必要量摂取できない人はプロテインが必要となります。
一日に必要なタンパク質の量
タンパク質は主に肉や魚、卵、大豆に含まれてます。
一日にどの位の量摂取すればよいかなど考えもしないと思います。
一般的に体重1ｋｇに対して1ｇ必要になります。
60ｋｇ体重がある人ならば60ｇということになります。
これは運動をしていない人の場合です。
運動の強度にもよりますが、激しい運動をする人ならば、普通の人の1.5倍から2倍量のタンパク質
が必要ということになります。
運動している人がタンパク質を120ｇ摂取する場合には、鶏むね肉だと500ｇ
卵だと14個ほど食さなければなりません。
食事のみで十分な量のタンパク質を補うためにはプロテインで補わなければいけません。
効果的なプロテインの摂取タイミングと摂取量
効果的なプロテインの摂取タイミング
効果的なプロテインの摂取タイミングとしては
①トレーニング直後
②就寝前
③食後
上記の通り①のトレーニング直後が一番効果があります。
運動直後45分はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」といわれており、疲労した筋肉がタンパク質を欲してます。運動直後にプロテインを摂取することにより筋肉の修復がスムーズになります。
だから運動直後にプロテインを飲むとよいのです。
②の就寝前にプロテインを飲むとよいのは寝ている間に成長ホルモンが活発になり、体の回復がしやすいためです。
①の運動後②の就寝前にプロテインを飲んでもまだタンパク質が足りていないときは、3食の食後にも
プロテインを飲みます。
プロテイン1回の摂取量
一度にまとめて一日必要な量を摂取すればよいのではと思うかもしれませんが、一度に吸収可能なタンパク質の量はおよそ30ｇなので、小分けにプロテインを飲むのです。
プロテインを飲みすぎると太る原因となりますので、気を付けたいですね。
ランナーにプロテインは必要？プロテインの摂取タイミングと摂取量！まとめ
身体を構成している成分の中でも水分の次に多いのがタンパク質、これが不足すると体の機能がうまく働かなくなります。
一日3食の食事でしっかりとタンパク質が必要量摂取できていればプロテインは必要ありません。
普通に運動なしで生活している人でも
体重×1ｇのタンパク質が必要となります。
ランナーなら
体重×1.5ｇは必要になります。
体重60ｋｇの人なら90ｇ必要になります。
毎日毎食肉や魚などタンパク質を摂取していてしっかりとタンパク質を補えていればプロテインは必要ないでしょう。
ただしトレーニング直後や寝る前は運動している人ならプロテインは必要といえるでしょう。
トレーニング後45分はタンパク質を吸収しやすくリカバリーしやすいからです。
就寝中も成長ホルモンが活発になり体が回復しやすいためです。
プロテインの摂取量は一気に多く飲んでも吸収されるタンパク質の量には限界がありますので、
多くても30ｇまでにしましょう。
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