ダイエットチャレンジ中です。
- Part 1 決意編 先頭（2021年1月4日）
- Part 11 この一年間の振り返り 最新（2021年12月31日）
次の本を参考にしています。
- 10キロやせて永久キープするダイエット（レビュー）
本・その他の教え
今回のダイエットチャレンジで参考にしている本『10キロやせて永久キープするダイエット』（レビューを読む）では、ダイエット開始前に次の3つのステップが重要だとしています。
今回は、ダイエット前の最後のステップ、アクションプランを立てます。ダイエットに効果がありそうなアクションをリストアップ。ただし、無理なことは避けて、長く続けられること、習慣化できそうなことを考える。
「自分の価値観や性質を否定せず、受け入れること」。おなじみの海保先生（監修者＆心理学者）はこのように言っています。たとえば「食べることが好き」だったら、食の楽しみを断つのではなく、好きなものを食べても量を減らすとか、ゆっくり食べるとかのほうが、現実的で続けやすいとのこと。
具体的なアクションをリストアップするにあたっては、以下の3つを大いに参考にしました。
- 漫画エッセイ『スリム美人の生活習慣を真似したら 1年間で30キロ痩せました』
- 発言小町のトピ「デブにはびっくりのスリムさんの発言。」
- 私の姉
『スリム美人の生活習慣を～』については、よろしかったらレビュー記事をご確認ください。
発言小町のトピは10年近く前に立てられたものです。当時、リアルタイムで読みました。そのときは、トピ主さんのトピさばきも含めて「おもしろい」と思っただけで終わり。しかし印象的というか衝撃的な、スリムさんの発言のおかげで、むかしむかしのトピを覚えていました！ たとえば、以下。
もう満腹！って時に
お茶碗にご飯がひとくち残ってたらどうしますか？
私はラップをかけて、翌日たべます。
今度は「おもしろい」と思うだけじゃなく、ダイエットに役立てたいと思います。
最後に挙げる情報源は、我が姉。人生を通じてスリム。成人後の体重の変化は1キロ内外！ 私は1日の中でも、それぐらい変動するよ……。
なんと姉は「ご飯の友（共）」の使い道が分からないんですって！ 普通のおかず＋ご飯を食べたら、お腹いっぱいなんだとか。梅干しはおにぎりにちょっとずつ入れるだけだから、4個入りのを買って長持ちするらしい。
私は子供のときから、締めの1膳は「ご飯の友」と楽しんでいました。
ご飯をた～っぷり食べるための強い味方が「ご飯の友」なんだよ、お姉ちゃん。
いや、いかん、いかん。姉には、スリムさんの気持ちや生活の解説をお願いします。
私のアクションプラン
ダイエットのための私のアクションプランを以下のとおり挙げます。
- 管理するためのアクション
- 毎日、体重を量る（忘れないようにする）
- よく食べる食品について、カロリーをメモして目の付くところに貼る（ズボラな私が摂取カロリーを意識できる方法は、コレだと思う。面倒くさくて、今までカロリー計算をしたことはないし、今後もできない）
- 摂取カロリーを減らすアクション
- ご飯の量を昼ご飯200グラム、夜ご飯120グラムにする（ちゃんと食べないと途中でお腹が空いてしまう……。夜は空腹になる前に寝る）
- 野菜がどんなに多くても、サラダにかけるマヨネーズ・ドレッシングは1回15グラムまで。味が足りないときは、ポン酢などで補う
- 同様に調味料の使用量を抑える工夫をする
- カレーライスとかお好み焼きとかミートソースとかわんぱくな食べ物は、子供に要求されるまで作らない。食べるときは、4分の1くらいは残して、翌日のお昼ご飯に回す
- 子供のオヤツに付き合わない
- 食後の物足りなさや、ちょっとした空腹は、まずは温かいお茶やガムでごまかす
- 耐えられないほど空腹になったときに食べる物を探っていく（健康的なものを健康的な分量）
- 消費カロリーを増やすアクション
- 毎日、運動をする（今後、別の記事で詳述）
- 膝痛や腰痛を予防するための体操
- 身体能力を維持・向上するための、まとまった運動（通常30分/日。1週間に1回は3時間くらい）
- 日常生活の中で工夫する
- ヒザ裏を伸ばして、姿勢よく歩く
- 電動アシスト自転車の充電を止めて、人力で漕ぐ
- エスカレーターやエレベーターを極力使わないで、階段を上り下りする
- 徒歩・自転車で行ける範囲の、ちょっと遠い店まで買い物に行く
- 毎日、運動をする（今後、別の記事で詳述）
- その他
- 停滞期になったらチートデイを取り入れる（今から楽しみ！）
ここまでの雑感
こんなにきっちりと考えてから、ダイエットを始めたことはありませんでした。それに、人様に経過をご報告することも初めてです。気が引き締まる思いです。
『10キロやせて永久キープするダイエット』に従えば、本当はここからダイエット開始、となります。しかし、やる気がみなぎり、すでにちょっと痩せました（マイナス1.4キロ）！
これは、クリスマスや正月にドカ食いした分です（本当はドカっドカっ食いくらい）。ちょっぴり気を付けるだけで、割と簡単に落とせました。
ここからが本番だと思って、がんばります！
【追記】（2021年1月28日）
本当の体重は、それぞれ10キロを加えたものです。サバを読んでいました。申し訳ありません。詳細な経緯はPart 6で述べています。
お姉ちゃん。
わたし、成功しそうな気がするよ。
次は「Part 6 記録をつける」です。
まとめ
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