筋トレ一年生筋トレ中っていつ呼吸すれば良いの？
筋トレ中に意識して呼吸していますか？
「筋トレ中は呼吸を止めない」という情報は何となく知っているけど、その理由まではよく分かっていない人も多いのではないでしょうか？
ここでは筋トレの効果を最大化するための呼吸法を具体的に紹介していきます。
- 呼吸を止めないのは大前提
- 鼻から吸って口から吐く
- 筋肉が縮む時に吐いて伸びる時に吸う
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筋トレ中は呼吸を止めないことが大前提
筋トレ一年生そもそも息を止めたらダメなのは本当なの？
SNSやYouTubeでも多く書かれている「筋トレ中は呼吸を止めてはいけない」というのは正しい情報で、筋トレする上で大前提の内容です。
ここでは筋トレ中の呼吸について理解を深めてもらうため、呼吸を止めてはいけない理由・無呼吸状態の危険性について説明します。
酸欠によるパフォーマンス低下
筋トレのような激しい運動になるほど体内に多くの酸素を取り込む必要があります。
しかし無呼吸状態で筋トレを続けてしまうと体内の酸素が欠乏し、文字通り酸欠状態になってしまいます。
酸欠状態になると集中力が保てずパフォーマンスが大幅に低下するばかりか、頭痛や立ち眩み、吐き気などの症状が出やすくなります。
kth6あくびが出たり頭がぼーっとする時は酸欠状態のサインです。
血圧急上昇の危険
高重量を持ち上げる時など力が入る場面では、無意識のうちに無呼吸状態となり血圧が上昇します。
それにより脳出血や脳梗塞の危険性もあるため、血圧高めの人や高齢の方は無呼吸にならないよう要注意です。
kth6血圧が気になる人は低重量・高回数のトレーニングをオススメします。
高重量を持ち上げる時にどうしても無呼吸になってしまう場合、
最も負荷がかかっているポイントで一瞬だけ息を止めてそこを通過したら吐くという方法もありますが、まずは呼吸を止めないことを優先して取り組みましょう。
筋トレの効果を最大化するための具体的な呼吸法
筋トレ一年生呼吸を止めなければ良いというわけではないの？
極端なことを言えば、呼吸を止めずに筋トレをすればOKではあります。
しかし今より少しでも筋トレの効果が上がるとなれば、呼吸法を覚えない手はありません。
ここでは筋トレ時に意識すべき呼吸法を具体的に説明します。
鼻から吸って口から吐く
鼻から大きく息を吸って口からゆっくり吐くことが基本の呼吸方法となります。
鼻から吸う理由は、口からより多くの酸素を肺へ送ることができ、細菌やウイルスの侵入を防ぐ力も優れているからです。
口から吐くのが難しければ鼻で吐いてもOKですが、鼻と口で分担することに慣れた方が呼吸の効率が上がるのでオススメです。
口呼吸タイプの人は習得するまで少し時間がかかるかも知れませんが、筋トレ時のみならずランニングや日々の生活においてもかなり有効な呼吸法なので、普段から意識して口呼吸の改善・習慣化してみてください。
kth6特にランニングでは口内が血の味にならなくなるし、
疲れにくくなって走行距離が伸びます！
筋肉が縮む時に吐いて伸びる時に吸う
呼吸するタイミングはターゲットの筋肉が縮む時に吐いて伸びる時に吸うと覚えてください。
筋肉が縮む時、つまり負荷がかかっている時に息を吐くことで腹筋に力が込められ体幹が安定します。
体幹が安定するとターゲットへ効率良く刺激が入り、高重量を扱う時には体勢を保つのに有効です。
kth6例えば胸トレの場合は引く時に筋肉が伸びて、
押す時に縮みますね！
持ち上げる・下ろすという動作を基準に考えないのがポイントで、
筋肉の収縮を基準に考える事によって種目に捉われず呼吸法が順応でき、よりターゲットの部位を意識できるようになります。
まとめ「筋トレ中だけでなく普段から呼吸の意識を」
今回紹介した呼吸法については「学生時代に誰か教えてくれていれば…」というのが僕の率直な感想です。
僕は元々口呼吸タイプだったので、鼻呼吸に切り換えるところから始めました。
鼻呼吸をマスターするまでは正直時間がかかりましたが、口呼吸の時よりもメリットが多く驚きの連続でした。
日々の生活で言えば風邪を引く頻度が圧倒的に減ったし、
深く呼吸できるようになったためかリラックスするという感覚が初めて分かったような気がします。
筋トレでは記事の通り、体幹が安定したことにより力を出しやすくなって重量アップにもつながりました。
そして一番驚いたのはジョギング！
走っている時に口内が血の味になるのは口呼吸のせいだったんですね…もっと早く知りたかったです（笑）
口呼吸で走るよりも断然疲れにくくなり、走行距離も伸びて走るのが楽しくなりました。
呼吸を意識することでメリットがたくさんありますので、ぜひ普段から取り入れてみてください。
