今日はみなさんにとても大切な内容を共有したいと思います。それは「睡眠」についてです。睡眠の大切さって若い頃ってなかなか気付けないですよね。私も若い頃は仕事に没頭していて１日３時間とか４時間しか寝ないような生活を送ってました。それでも体は動くので問題ないと思っていたのですが、そのころにちょうど体重も増加したこともあり、いまは睡眠というものと向き合って日々生活を送っています。実は睡眠というのは「体が動く」という事以外に、ダイエットととても密接な関係があることはみなさんご存知でしょうか？今日はその睡眠とダイエットにおける関係性を一緒に学んでいけたらと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- ダイエットがうまくいっていない方
- 睡眠の質が良くなくて悩んでいる方
- 効率よくダイエットを進めたい方
この記事を読むと学べること
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 睡眠の重要性およびダイエットとの関係性について
- 睡眠の質の改善方法について
睡眠とダイエットの関係について
今日は2010年に発表された論文である「Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity」の内容を共有したいと思います。
研究方法
実はこの論文では、検証対象を２つのグループにわけました。
- 睡眠時間を8.5時間のグループ
- 睡眠時間を5.5時間のグループ
またこれらのグループは食事制限を課せられており、食事管理された状況ですのでグループ間での食事の差は発生いたしません。
研究結果
それらの食事制限を行った状況下で、
睡眠時間8.5時間のグループ：-2.9Kg
睡眠時間5.5時間のグループ：-3.0kg
という結果が得られております。
つまり、睡眠時間の量によって、「体重自身の変化」にはほとんど差がないと言えます。
しかしここからが問題です。
この減少した体重の内訳に大きな差があったのです。
睡眠時間8.5時間のグループ：-2.9Kg
⇒筋肉量の減少： -1.5kg
⇒体脂肪の減少： -1.4kg
睡眠時間5.5時間のグループ：-3.0kg
⇒筋肉量の減少： -2.4kg
⇒体脂肪の減少： -0.6kg
という結果になったんです。
結果からの考察
低カロリーな食生活を過ごしていた場合において「睡眠不足」においては体重の増減に変化は及ぼさないものの、睡眠不足は筋肉量の減少の加速および体脂肪の減少の抑制があることがわかります。
これって筋トレをする人や、ダイエットをする人にはもっとも嫌なことではないでしょうか？
睡眠時間を確保できない人への対策
睡眠時間を確保することが、どれほど大事か理解いただけたと思います。しかし40代の働き盛りもしくは子育て世代のみなさんにとって睡眠時間というものを確保するのは非常に難しい課題だと思います。
なので、睡眠時間の確保が難しいのであれば睡眠の質だけでもよくする事が一つの対策といえます。
睡眠の質の改善方法
誰でも簡単に出来る睡眠の質をあげるテクニックをご紹介したいと思います。
睡眠90分前の入浴
睡眠の質は入眠直後いかに質の高い睡眠をとるかがポイントとなってます。入眠時の睡眠の質をあげるためには睡眠90分前に入浴をする事で実現することができます。入浴することで体温があがるのですが、そこから体温が下がるのですが一度あがった体温を下げる働きが続くため、平熱より体温が下がりすぎるのです。そのタイミングで人間は眠くなります。そのタイミングが入浴後90分ぐらいとなっており、そのタイミングで入眠すると一気に深い睡眠に入れるということです。
午後からはカフェインをとらない
カフェインは目を覚ませる効果があるのはご存知ですよね？実はカフェインを摂取すると血中濃度が30分で最大になるのですが、そこから半減するまで4時間はかかると言われています。そのため、15時以降でカフェインを摂取すると19時ぐらいまでカフェインが体に残ってしまっています。なのでカフェインを摂取するのは、昼食後のコーヒーにとどめておいて、それ以降は摂取しないのが良質な睡眠をとるために大切な手段の１つとなります。
昼寝をする
夜寝れないのであれば、日中昼寝をしましょう。睡眠というのは貯蓄（たとえば前の日に12時間寝たから翌日は2時間でもよい）みたいなことは出来ません。しかし、不足した睡眠を補うためには昼寝は有効とされています。なので、昼食を速やかに済ませ30分でもよいので睡眠を行うことで睡眠不足を解消することが出来ます。ただし40代の働き盛りの世代の人達にとって、日中の仕事の集中力も極めて重要だと考えます。昼寝についてですが40分以上行うと、脳が完全に休息モードに入ってしまいます。そうなると起きたあと、なかなか頭が働かず午後の仕事のスタートに支障が出てしまうことがあります。ですので、働き盛りの人にとっては15分〜30分程度で昼寝を抑えておくというのもポイントとなります。
まとめ
睡眠がダイエットにおいて大きな影響を及ぼすことが理解できました。睡眠不足は、筋肉量を減らし体脂肪を減りづらくするというダイエットやボディメイクにとって非常に好ましくないということです。
睡眠時間が確保出来ない人については、夜の睡眠の質をあげたり、日中に睡眠不足を補う形で対応することで、睡眠不足の効果を打ち消していくことが重要になります。
ぜひ、１日のルーティンの中に辞めるべきものを整理して睡眠時間の確保を優先してみませんか？
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