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健康な成人が毎日目指すべき歩数は1万歩であることは、ほとんどの人が知っていることかもしれませんね。

「1万歩」という数字にはどんな意味があるのでしょうか？1日1万歩を定期的に歩くことで、私たちの健康は改善されるのでしょうか？

1960年代、運動による健康づくりという考え方が一般に広まりつつありました。ウォーキングは道具を用意したり、特別なトレーニングをしたりしなくても気軽にできる運動として注目されていました。

 

ちょうどその頃、日本では腰に装着して1日の歩数をカウントする歩数計が発売され「万歩計」と呼ばれていました。

しかし、一万歩歩くのが、理想的な目標であるという科学的根拠は何もありませんでした。

万歩計のマーケティングは成功し、誰もが自分の歩数をカウントしたくなり、1万歩という目標が生まれました。

 

研究者たちは、運動は間違いなく健康上のメリットがあり、毎日アクティブに歩き続けることは健康状態の向上につながると指摘しています。

 

1日の歩数が平均6千歩に達した人は、5千歩に達した人よりも健康上の成果が高く、4千歩に達した人よりもさらに成果が高いなど、さまざまなことがわかりました。しかし、1日平均7千歩に達すると、その恩恵はそこで止まってしまうようです。

 

一万歩で消費されるカロリーは？ 

1日で1万歩を歩くと、約340カロリーを消費し、約8キロになります。活発なペースで歩くと、1万歩を達成するためにかかる時間は約一時間でしょう。

 

1万歩あるいは7千歩を簡単に達成する方法

家の中だけで活動したとしても、3千歩を達成できてしまうものです。1日で1万歩を達成する場合は、デスクワークの人、運転する仕事をしている人、在宅勤務の人は意識して努力する必要があります。

接客業、医療、小売業で働いている場合、移動回数が多いため、目標を簡単に達成できるかもしれません。

 

一万歩が健康に及ぼす影響 

 

ウォーキングのメリット

• 早歩きすることで、カロリーを消費し、体重が減りやすくなります。
• 関節の痛みを軽減し、スムーズな関節を維持することができます。
• 毎日30分以上自然の中を歩くと、ストレス、不安、抑うつなどの感情を軽減し、創造性や問題解決能力を高めることができるという研究報告があります。

 

歩数を増やすには 

よほどアクティブな仕事をしていない限り、1日に1万歩を達成するのは難しいかもしれませんが、あまり手間や時間をかけずに歩数を増やす方法があります。

• 車通勤の人は、少し離れた場所に駐車したり、バスや電車を数駅早く降りて、残りを徒歩で移動したりする習慣をつけましょう。
• 職場に着いたら、エレベーターではなく階段を使い、同僚にメールを送る代わりに、相手のデスクまで歩くようにしましょう。
• 歩数を増やすのに一番良い方法は、意図的に散歩に出かけることです。
• ランチタイムに散歩をしたり、出勤前や退勤後に20分ほどウォーキングをしたり子犬を買うという手もあります。

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不安と上手に付き合うための15の方法—1

 

先延ばしにしない

先延ばしにすることは、不安に悩む人に共通する問題です。

先延ばしにする最も一般的な理由は、完璧主義と、自分のプロジェクトが成功できないと判断し、失望する可能性を避けるためにプロジェクトの開始を遅らせているのです。

 

ステップバイステップの計画を立てる

ステップ1を始めれば、「自分にもできる」と実感できるはずです。満足感が得られ、ステップを踏んでいくうちに不安は消えていくでしょう。

 

タスク達成後の自分をイメージする

• 例えば、仕事が終わったら、支払いができるようになる、劇場に行けるようになる、旅行の予約ができるようになる、などと自分に言い聞かせるのです。
• タスクが完了したあとの、ほっとした気持ちや表情を思い浮かべましょう。

アクティブになる

体を動かすことは、不安感を軽減するのに最適な方法です。

 

運動すると

• セロトニンやドーパミンなどの「幸せホルモン」が分泌されます。
• また、運動をすると、不安やストレスを感じているときに分泌されるコルチゾール（闘争・逃走モードを引き起こすホルモン）のレベルが下がります。
• 体を動かし、比較的健康であることは、脳が心理的な問題に対処するのに役立つと考えられます。

そのためにジム通いをする必要はありません。日常的に体を動かすことが大切です。

毎日の犬の散歩、リビングでのダンス、エレベーターに乗らず階段を上る、街中を数回歩く、などです。週に3時間以上、少しずつでも良いので、定期的に運動をするようにしましょう。

 

よい睡眠をとる

 

睡眠不足になると

考えがまとまらず、集中力や注意力が低下し、一日を過ごすのに必要なエネルギーも不足します。

十分な睡眠をとることは、不安を解消し、健康を増進するために不可欠です。

 

医学者や心理学者は、成人の場合、1日7〜9時間の睡眠が必要だと考えており、年齢を重ねると睡眠時間が短くなるという「事実」を完全に否定しています。

 

自分に合った就寝時の習慣を身につける

– 週末も含めて、毎日同じ時間に起床・就寝する。
– 夜遅くにカフェインやアルコールを摂らない。
– 寝る前の少なくとも30分間は、携帯電話、ノートパソコン、テレビを使わず、本を読んだり、日記を書いたりする。
– 日中の運動
– 日中、深呼吸の練習をする
– 寝室は涼しい温度に保ち、照明はつけず、バックグラウンドで睡眠アプリを再生する。

 

定期的にヨガをする

定期的にヨガを行うことで、自然と心身ともに健康になり、リラックスしたり、刺激を受けたりすることができます。 陰ヨガは、体を優しく伸ばしながら心を落ち着かせることができる、ヨガの一分野です。

陰ヨガは、体と心にさまざまな効果をもたらします。以下に、陰ヨガの主な効果をいくつかご紹介します。

1. リラクゼーションとストレス軽減: 陰ヨガは、深い呼吸と静かなポーズを通じてリラクゼーションを促進します。ストレスホルモンの減少や心身の緊張の緩和に役立ちます。

2. 柔軟性の向上: 陰ヨガのポーズは、筋肉や靭帯を伸ばすことで柔軟性を高めます。長時間同じポーズをキープすることで、関節の可動域も広がります。

3. 内臓の刺激: 陰ヨガのポーズは、内臓にも働きかけます。特定のポーズは消化器官や内分泌系に刺激を与え、健康をサポートします。

4. メンタルクリアリング: 静かな環境で行う陰ヨガは、心のクリアリングにも役立ちます。マインドフルネスを高め、集中力を向上させる効果があります。

5. エネルギーのバランス: 陰と陽のエネルギーを調和させることで、身体と心のバランスを整えます。陰のエネルギーはリラックスと受容、陽のエネルギーは活動と外向性を象徴しています。

陰ヨガは、個人の体験によっても異なりますが、これらの効果を実感できることでしょう。継続的な実践が大切です。

陰ヨガのおすすめのポーズをいくつかご紹介します。

1. バナナのポーズ:

   • 体を横になった状態で、片腕を上げて反対側に伸ばします。
   • 脊椎を伸ばし、側面の筋肉をほぐします。
   • ¹

2. スフィンクスのポーズ:

   • うつ伏せになり、肘を曲げて手のひらを地面につけます。
   • 胸を開き、背中の筋肉を伸ばします。
   • ²

3. 蝶のポーズ:

   • 座位で足をくっつけて広げ、かかとを引き寄せます。
   • 膝を外側に押して、内ももの筋肉を伸ばします。

4. 靴紐のポーズ:

   • 座位で足を伸ばし、つま先を引き寄せます。
   • 背中を伸ばし、ハムストリングスをほぐします。

自然の中で過ごそう

エコセラピーは、自然の中に身を置くことで不安を解消することに成功した方法です。私たちの

 

前頭前野は、ネガティブな考えを頭の中でぐるぐるさせている脳の部分です。 90分間自然の中を歩くと、同じ時間都会を歩いた場合と比べて、この部分の脳の活動が著しく低下するという研究結果があります。

自然の中に身を置くと、血圧や心拍数が下がり、穏やかで満足感を得ることができます。風の音や鳥の鳴き声を聞いたり、太陽や風、雨を肌で感じたり、身の回りのものを眺めたり、さまざまな匂いを感じたりすることで、セラピー効果や鎮静効果が得られます。

 

代替療法

代替療法は、不安を抱える人々を助けるために大きな役割を果たしています。

 

アロマテラピー

様々な植物から抽出されたエッセンシャルオイル（精油）は、肌から吸収したり、香りを楽しんだりすることで、その効果を発揮します。

ラベンダー、ローズ、カモミール、ジャスミン、スイートバジル、ベルガモットなどが、不安を和らげるのに適しています。

 

 

 

マッサージセラピー

筋肉の緊張をほぐし、穏やかな気持ちにさせてくれます。特に、マッサージ師がエッセンシャルオイルを使ってマッサージをすると、より効果的です。

 

催眠療法

催眠状態は、むしろ深い瞑想やリラクゼーションの状態に似ています。催眠療法士は、この変容した心の状態を利用して、過去のトラウマとなるような出来事に対してポジティブな反応をするように仕向け、未来の出来事に対してポジティブな反応をするようにします。

 

漢方薬

コルチゾールレベルを低下させ、セロトニンレベルを維持することで不安を和らげるために使用される代表的なものに、セントジョーンズワートとバレリアンがあります。

また、パッションフラワー、ラベンダー、カモミール、レモンバームなども心を落ち着かせる効果があるのでおすすめです。

 

 

 

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私たちの脳は、機能を果たすために日夜働いています。新しい学問である栄養心理学によると、私たちの機能を維持するためには質の高い栄養を与える必要があります。

 

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含む食事をすることで、脳に必要な燃料を供給し、私たちの機能を最適な状態に保ちます。

 

  不安と上手に付き合うための方法

 

健康を保つ食事をする

 

精製された砂糖を含む食事

インスリン抵抗性、炎症、酸化ストレスを引き起こし、気分障害を引き起こすことがわかっています。

 

腸と脳の関連性

セロトニンの大部分は、何百万ものニューロンを含む消化管に存在します。神経伝達物質が正常に機能するためには、栄養を確実に吸収し、腸から脳へと流れる神経ネットワークを活性化するための善玉菌を必要とします。

• プロバイオティクスを摂取し、
• 野菜、果物、加工されていない穀物、
• 発酵食品、そして魚をふんだんに使った食事をすることで、気分を高め、不安を和らげることができるのです。

深呼吸の練習をする

深呼吸は何世紀にもわたって心を静めるために用いられてきました。私たちの多くは、呼吸能力の最大50％しか使っていません。つまり、ほとんど酸素を吸わず、ほとんど二酸化炭素を排出していないのです。

浅い呼吸では、脳やその他の細胞や臓器に十分な酸素が行き渡らず、体内の二酸化炭素を排出しないことで、毒素や老廃物を溜め込んでしまいます。

不安になると、さらに呼吸が浅くなり、 体内の酸素量が減ることで、さらに不安が募るという悪循環に陥ります。

 

意識的に呼吸する

一呼吸一呼吸に集中し、必要な酸素をすべての器官や細胞に供給することで、体のあらゆる部分の機能を向上させることができます。

• 鼻から息を吸って、まずお腹を膨らませ、次に胸郭を膨らませ、最後に胸を膨らませるようにゆっくりと呼吸します。
•  リラックスした状態で、ゆっくりと口から息を吐き出し、不安な気持ちを意識的に手放します。不安が吐き出す息とともに体の外に出て消えていくイメージをするとよいでしょう。

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健康的な体重を維持するために食事や運動をしたり、脳に良いオメガ3脂肪酸を摂取するために脂身の多い魚やクルミをたくさん食べたりすることが考えられます。ストレスをできる限り避け、マインドフルネスを実践するなど、心の健康にも気を配ることができます。

不健康な食事、喫煙、過度の飲酒、座りっぱなしの生活なども、自然の免疫力を低下させる原因となります。

ここでは、健康的な免疫システムをサポートするためのヒントをご紹介します…

 

 

自然な方法で免疫力を高めるには 

 

 

十分な睡眠をとる

起床時間を一定にして十分な睡眠を確保しましょう。慢性的な睡眠不足は、健康に大きな悪影響を及ぼします。睡眠不足は、肥満、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患を引き起こす可能性があり、また免疫力の低下にもつながります。

睡眠の専門家は、すべての成人が毎晩7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。睡眠不足が続くと、風邪やインフルエンザ、胃腸炎など、体力を消耗しあらゆる病気にかかりやすくなります。

 

サイトカインは免疫反応のスイッチを入れる役割

体内で生成されるタンパク質で、病気や感染性病原体に対する体の反応を調整するために、異物や侵入者がいることを免疫系に知らせ、免疫系がそれに対抗するための適切な免疫反応のスイッチを入れる役割を果たします。

体内でサイトカインが生成されるのは眠っているときなので、免疫系の機能を維持するためにも、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

 

定期的に運動をする

運動は免疫力を高める効果があります。毎日の軽い運動を心がけましょう。科学者たちは、定期的に運動することで、T細胞やナチュラルキラー細胞などの免疫系の細胞の数が増えることを発見しました。

サイトカインが有益なものであるのと同様に、炎症を起こすサイトカインもあり、運動はこれらの炎症性サイトカインを減少させ、免疫反応の改善に役立ちます。

 

30分程度のジョギングや早歩きを週に3回、1時間程度のヨガを週に2回、30分程度の高強度インターバルトレーニングが勧められます。

忙しい方は家でできるような、YouTubeやInstagram、Facebookのライブ配信でエクササイズクラスを探してみましょう。誰もが楽しめる内容になっていますし、子供でも体を動かすことができます。

 

ストレスを溜めない

私たちの生活は、仕事や家庭のプレッシャーに追われ、ストレスや不安は、時に逃れがたいものです。

しかし、心の健康をサポートするためにできる限りのことをすることは、免疫力の向上にもつながり、病気や感染症の予防にもなるという好循環が生まれます。

喫煙や飲酒、加工された快適な食品を食べることは、免疫系に悪影響を及ぼします。

 

ストレスは免疫力を低下させる原因となります。リラックスする時間を持つことが大切です。

心の健康をサポートするためにできる限りのことをすることは、免疫力の向上にもつながり、病気や感染症の予防にもなるという好循環が生まれます。

心を落ち着かせることが大切

• ヨガやマインドフルネスを実践することで、現在の状況を把握し、呼吸や「今、ここ」に集中することができます。ガイド付きのヨガセッションやマインドフルネスの練習ができる無料のアプリやウェブサイトがたくさんありますので、初心者の方も経験者の方もぜひご利用ください。
• メンタルヘルスを維持するためのその他の方法は、単純に自分の好きなことをすることです。読書や詩を書くこと、子供やペットと一緒に過ごすことなどは、特に今の時代、かけがえのないものです。毎日、心の健康を保つための時間を作るようにしましょう。

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一日の終わりには、多くの人が疲れや倦怠感を感じているはずです。

幸いなことに、疲労を軽減し、エネルギーレベルを高めるために、健康的な行動をたくさんとることができます。

毎日の生活を少し変えるだけで、元気な気持ちや健康状態に大きな影響を与えることができます。

 

エネルギーレベルを自然に向上させる10の簡単な方法をご紹介します。

 

 

  1．血糖値を上げない食品を摂る

血糖値を管理するために低GI（Glycemic Index）食品を摂ることは重要です。低GI食品は食後の血糖値の上昇を緩やかにする特性があります。

 

頻繁に疲れを感じる人は、甘いものや加工食品を控え、食物繊維や低グリセミック食品を積極的に摂るようにするといいでしょう。低グリセミック食品（低GI食品）は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長期的な健康維持に役立つ食品です。

 

低GI食品の例には以下があります

• 全粒穀物製品: 全粒粉パン、オートミール、キヌアなど
• 果物: リンゴ、オレンジ、さくらんぼなど
• 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、大豆など
• 野菜: ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなど
• ナッツや種子: クルミ、アーモンド、チアシードなど

低GI食品を選ぶ際には、加工されていない、または少なくとも加工が少ない食品を選ぶことが重要です。

 

コーラやコーヒー、炭酸飲料を、自然な甘さの水やハーブティーに替えるのもよいでしょう。

カフェインは適度であれば問題ありませんが、飲み過ぎると副腎を疲弊させ、エネルギーの貯蔵量をさらに減らしてしまうので、飲み過ぎには注意しましょう。

 

  2．寝る前のリラックス習慣

ストレスを軽減し、リラックスできるような就寝前の習慣を身につけることで、より良い睡眠をとることができます。

 

十分な睡眠がとれていないと、エネルギーレベルが低下し、翌日には無気力、不機嫌、疲れを感じるようになります。

必要な睡眠時間は人によって多少異なりますが、専門家はエネルギーレベルを高め、健康全般をサポートするために、毎晩7時間以上を目指すことを推奨しています。

 

睡眠に問題がある場合は、規則正しい睡眠時間を設定し、泡風呂に入る、本を読む、リラックスできる音楽を聴くなどして、夜の終わりにリラックスするとよいでしょう。睡眠環境をできるだけ快適にすることも重要です。

 

また、寝る前に携帯電話やノートパソコン、テレビなどの電子機器の使用を制限することで、睡眠の質を高め、日中の眠気を防ぐことができるとする研究もあります。

 

 

  3．水分を十分とる

十分な水分を摂らないと、血圧が上がり、脳への血流が減少して疲れを感じやすくなります。

一般的には、喉が渇いたときに水を飲むようにして、水分補給をします。また、活動的な方や暑い気候の地域にお住まいの方は、摂取量を増やす必要があるかもしれません。

一日を通して十分な水を飲むように意識し、特に運動中や高齢の場合は喉の渇きに対応するようにしましょう。男性よりも女性の方が脱水の影響を受けやすいことが明らかにされています。

 

脱水症状

濃い黄色の尿や、強い臭いの尿、常に喉が渇く、頭がぼーっとするなどがあります。

水分を十分補給しているかを常に意識しましょう。

 

  4．就寝前のアルコール量を控える

多くの人は、アルコール飲料（または「寝酒」）を飲むと早く眠れるようになると勘違いしているようです。しかし、寝る前に定期的にお酒を飲むと、睡眠の質を低下させることがあります。.

 

また、アルコールには利尿作用があり、尿量を増加させる作用があります。そのため、寝る前にお酒を飲むと、夜中に目が覚めてしまい、睡眠の妨げになる可能性があります。また、アルコールは、体の回復と修復に必要な深い眠りであるレム睡眠を妨げ、気道を弛緩させるため、いびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。

 

そのため、お酒はほどほどに楽しみ、就寝間際の摂取は控えたほうがよいでしょう。米国疾病対策予防センター（CDC）は、適量を女性で1日1杯、男性で1日2杯と定義しています。

 

原則として、眠る4時間前からの飲酒は避けなければなりませんが、疲労や不眠にひどく悩まされている場合は、飲酒量を減らすことで症状が緩和される可能性があります。

 

  5．よく体を動かす

疲労は運動不足が原因であることをご存知ですか？気分の落ち込みは疲れの原因になることが多く、血行不良が高血圧に影響することもあります。

運動は、血行を良くし、筋肉と脂肪の比率を高め、セロトニンのレベルを上げて気分を改善するなど、多くの健康上の利点をもたらします。運動不足を解消することで、疲れを感じにくくなり、活力も湧いてきます。

疲労が蓄積している人には、早歩きのような強度の低い運動を定期的に行いましょう。定期的に体を動かすと、座っているときでもエネ ルギー代謝が良くなるように体が学習します。

 

いつも体がだるいという人は、体を動かすことが必要かもしれません。毎日の生活に運動を取り入れて、必要な活力が得られるかどうか試してみましょう！

 

  6．ストレスを上手に解消する

ストレスは心身の健康に深刻な影響を与えるだけでなく、疲れや倦怠感とも密接な関係があると言われています.

ストレスが神経系を刺激し、コルチゾールなどのストレスホルモンを血流に放出させるため、緊張、脈拍の増加、心拍の上昇など、ストレス下で私たちが通常経験するあらゆる身体症状の原因となっています。

 

バランスのとれた食事、十分な休息、アルコール、ニコチン、カフェインを控えたり、運動することで、快感ホルモンのセロトニンが放出されることが研究により示されています。

 

現時点でのエネルギーレベルを上げるための方策としては、リラックスしたり、読書をしたり、散歩をしたりと、自分のための時間を取ることが挙げられます。また、マインドフルネスや瞑想のテクニックを試してみると、不安が軽減されるかもしれません。

 

  7．栄養価の高い食事をする

バランスの取れた食生活を送ることは、いくつかの慢性疾患のリスクを減らし、エネルギーレベルにも大きな影響を与えます。.

栄養価の高い食品を選ぶことで、ビタミンやミネラルを摂取し、体をベストな状態に保つことができます。

 

食べ物は体の燃料であり、1日中正しく機能するために必要です。しかし、カロリーだけでなく、食べるものはできるだけ質の高いものであるべきです。オートミールなどの全粒穀物、ラズベリーやブラックベリーなどの低糖質フルーツ、卵白などの低脂肪タンパク質を組み合わせて、疲労回復に役立つ朝食を摂ることで、正しいスタートを切りましょう。

 

一方、砂糖や脂肪を多く含む加工食品をたくさん食べると、エネルギーレベルや健康全般に悪影響を及ぼすことがあります。

 

  8．腸活をする

腸は体全体の健康の基本です。腸の機能が低下したり、バランスが崩れたりすると、体がだるくなったり、疲労を感じたりすることがあります。

研究によると、エネルギーレベルと腸の健康状態との間に相関関係があることが分かっています。食物繊維や抗炎症成分を多く含む野菜や果物を食べ、ビタミンB群の摂取を増やすことで、腸内の善玉菌をサポートし、悪玉菌の繁殖を抑えます。

 

プロバイオティクスもまた、腸の調子を整えるのに欠かせないものです。サプリメントで補うか、生きたナチュラルヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの発酵食品の摂取量を増やして、食事から摂取することができます。

 

腸をきれいにする食べ物

1. ヨーグルト: プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸内環境を整えます。
2. 納豆: 発酵食品であり、腸内の善玉菌を増やします。
3. キムチ: 辛味と発酵食品のキムチは腸内環境を改善します。
4. 野菜: 食物

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