Bike Focus Block week3（05/31〜06/06）
05/31（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’37”
06/01（火）
Bike VO2 Short 4
MS: 7 x 45”※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※45” Interval Targets: 380w to 360w
：30.36km 1:21’38”
（367w/77rpm、369w/79rpm、364ｗ/77rpm、368ｗ/78rpm、376w/79rpm、372w/80rpm、386w/80rpm)
Brick Run：6.11km 27’59”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’44”
06/02（水）
Wup Bike：13.48km 31’20”
Run TriTempo_2
MS: 2 x 2 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：9.93km 44’48”
（#1: 6’25”、6’12”、#2: 6’20”、6’16”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’42”
06/03（木）
Bike VO2 Long 4
MS: 4 x 3’※ (3’) recovery @ Zone 1 (157 - 182 watts).
※3' Interval Targets: 295w to 275w
：29.62km 1:20’29”
（282w/75rpm、278w/71rpm、263ｗ/69rpm、270ｗ/69rpm)
Brick Run：6.11km 30’30”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’04”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’46”
06/04（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 39’13”
06/05（土）
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：54.61km 2:42’58”
（469w/90rpm、440w/89rpm、440ｗ/88rpm、448ｗ/89rpm、432w/88rpm、454w/89rpm、442ｗ/89rpm、464ｗ/91rpm)
Brick Run：6.12km 27’25”
材木座OWS：1166m 28’37”
06/06（日）
ABP Ride (Always Be Pushing) 90'
MS: [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20’+1*10’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（206w/85rpm、206w/85rpm、211ｗ/85rpm）
：40.54km 1:34’25”
Run Long Brick：17.16km 1:18’08”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’26”
材木座OWS：468m 10’26”
材木座OWS：468m 10’26”
○トレーニング要約
（05/31〜06/06：ATL138、CTL116、TSB-7、13:11hms、853TSS）
月曜 ストレッチのみ
火曜 バイク（Bike VO2 Short 4）＋ブリックラン
水曜 ラン（Run TriTempo_2）（2 x 2 mile）
木曜 バイク（Bike VO2 Long 4）＋ブリックラン
金曜 アクティブレスト（ストレッチ＆ストレングス）
土曜 バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン、材木座OWS
日曜 バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90') ＋ブリックロングラン、材木座OWS
仕事とトレーニングと少しずつ生活のリズムを合わせている感じです。まだ身体がフィットするのにもう少し時間がかかりそうです。
自分はトレーニングにしろ、仕事にしろ、力のコントロールが下手なんです。
加減が出来ずに張り切るからすぐにバテる。
職場でも同僚に、「（普段）身体を鍛えているのに、どうして？」と苦笑されています。
ペースコントロールはトレーニングだけでなく、仕事でも大切なスキルだと改めて実感する今日この頃です。
今週になって変えて上手くフィットしたのは、食事。
仕事が夜遅くなので、帰宅してからKona太郎を風呂に入れて、夕飯食べさせて、自分の夕飯を食べて…なんてやっていると食べる時間も遅くなり、朝胃もたれしてトレーニングが気持ち良く始められないということが続いたので、思い切って家メシ（夕飯）をカット。
その代わり、職場での夕方の休憩時間にYOME特製のスムージーとバナナを夕飯代わりにすることにしました。腹持ちも良く、仕事の後半戦も頑張れますし、帰宅してからもKona太郎を風呂に入れたら、後は一緒に寝るだけとなり、睡眠時間も確保出来ました。
さらに良かったことは、朝のトレーニングを終えてから丁度、お腹が空くようになり、朝からご飯大盛り2杯美味しく頂くことが出来ています。
今週はビッグニュースが飛び込んできました。
なんと、IM Koreaが今年の夏（8月29日(日)）開催するという知らせがメールで届きました。（2019年にエントリー済のため）
今年は再延期で来年開催だろうと思ってコーチと相談しメニューを組んでいました。
仕事との兼ね合いで休みが取れるかが一番の問題ですが、これでモチベーションが爆上がりしたのも事実です。
しかし、現状では、韓国への出入国は厳しい条件があります（陰性証明＋14日間隔離）。
8月までには状況にも変化があるかもしれませんが、昨年のIMケアンズ同様、開催国内向けのレースになるのかもしれません。
どちらにしろ、あと12週もありますので、それまでに身体を仕上げておき、いつでもレースに参加出来るようにしておきたいと思います。
余談ですが、2018年から始めたZwiftでのアバターのレベルが最高の50に達しました。
レベル上げにはそれほど興味なかったので時間がかかりました。
今後はルートの完走を目指そうかな。
🏊スイム
今週もプールには行けませんでしたが、週末の土日に海で泳いできました。
土曜日は少し波がありましたが、比較的泳ぎやすく前回よりは落ち着いてヘッドアップも入れながら泳げました。
日曜日は、Kona太郎とYOMEと一緒に0歳9ヶ月記念撮影を海でしてから、少しだけ泳いできました。
昨日よりも波がなく、とても泳ぎやすかったのですが、水温の関係（やや暖かかった）か潮の流れの関係か…とにかくクラゲが多かった！あまりの多さにすぐに上がってしまいました。
まあ、これも海ならではの経験かもしれませんね(^0^;)
🚴バイク
火曜日：Bike VO2 Short 4
45秒ほぼ全力もがき…は先週と一緒ですが、今週は1本増えて7本に。先週の反省を活かして、45秒全てダンシングで9割ぐらいの出力で回す。ハードだけどやれないことは無い内容でした。
レスト7分もあるので、呼吸と脚が落ち着いたらすぐにZone1まで上げるようにする。全体的に先週よりも納得のいく練習が出来ました。
木曜日：Bike VO2 Long 4
3分の全力走を4本。
1分ダンシング、1分シッティング、1分ダンシングでやってみることに。
1分終えてからのシッティングとその後のダンシングと、次のモーションに入ってからケイデンスと一緒にパワーも落ちてしまうことが多かった。動作の切り返しが出力とケイデンスを維持出来るようにするのが今後の課題だな。しかし、このVO2 Long…とてもハードだ。これを毎週行っている自分もかなりの物好きだよなぁ…と自らを苦笑してしまいます。
土曜日：Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
先週と同じメニューですが、前日のニュース（IM Korea開催）のお陰で、8本全てのインターバルを集中して気合いを込めて実施できました。
日曜日：ABP Ride (Always Be Pushing) 90'
二週間前と同じ、ABPライド。Zone3を単独で淡々と回すのは地味にキツいので、Watopiaのペースパートナー機能を使い乗り切る。
周りも集団が出来ているので、同じような地味な練習でも（バーチャルでも）共に頑張る人が居るだけで、こちらも集中してペダルを回すことが出来ました。
🏃ラン
水曜日：Run TriTempo_2
先週と同じ2マイルを2本のインターバル。
1本目で全て出し切り、2本目は脚が回らず、切り返しが上手くいかないなぁ…と思っていたのですが、（後でGarminを確認したところ）2本目の方が最初のラップの方がが良かった。自分の感覚もそれほどあてにならないですね。
日曜日：Run Long Brick
出だし脚が重いのは（その前に90分ライドを実施）織込み済み。その分、ケイデンスを上げてペースを維持、後半も集中力を切らさず最後までプッシュして、4分半弱のペースを維持出来るようになってきた。
○良かった点
・スイム：週末の土日とも海練（OWS）が出来た事。海でのスイムに慣れてきたこと。
・バイク：今週も平日のポイント練（VO2max）をやり終えたこと。週末も後半のランのことは考えず、メニュー従いやりきれたこと。
・ラン：今週も平日のポイント練も全力を出し切れたこと。先週公言した、ブリックランでロングランでペースアップして走れたこと。
◇改善点
・スイム：今後もOWSを積極的に取り入れていくこと。
・バイク：明日（6月7日(月)）ワクチン接種があるので、まずは体調優先でメニューを行うこと。
・ラン：バイクと同じくワクチン接種後の体調が優先。来週は無理せず出来る事を淡々と行うようにする。
